Einleitung: Dauer-Stress – die neue Normalität?
Der Alltag vieler Menschen gleicht einem Dauerlauf: Termine, To-do-Listen, Job, Familie, soziale Verpflichtungen – und dazwischen irgendwo noch Zeit für sich selbst. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen unter Stresssymptomen leiden: Schlafprobleme, Gereiztheit, Erschöpfung oder sogar körperliche Beschwerden. Doch Stress ist nicht per se schlecht – entscheidend ist, wie wir damit umgehen(1).
Was ist eigentlich Stress?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastung. In akuten Situationen hilft er uns, fokussiert und leistungsfähig zu sein. Doch wenn dieser Zustand chronisch wird, kippt die Balance – und genau dann wird’s problematisch(2).
Wie entsteht Stress im Alltag?
Es ist nicht nur der berufliche Druck, der uns belastet. Auch digitale Reizüberflutung, soziale Vergleiche (besonders über Social Media), ungesunde Ernährung oder Schlafmangel können unser Nervensystem überfordern(3). Dauerstress entsteht oft nicht durch ein großes Ereignis, sondern durch viele kleine Faktoren, die sich summieren.
5 Strategien, um Stress gezielt abzubauen
1. Bewegung ist Medizin
Regelmäßige körperliche Aktivität baut Stresshormone wie Cortisol ab und fördert die Ausschüttung von Endorphinen – unseren natürlichen "Wohlfühlstoffen"(4). Schon ein Spaziergang oder leichtes Training kann helfen, den Kopf freizubekommen.
2. Pausen einplanen – aktiv und bewusst
Statt stundenlang durchzuarbeiten, lohnt es sich, alle 60–90 Minuten kurze Pausen einzulegen. Das verbessert nachweislich Konzentration, Stimmung und sogar die Produktivität(5).
3. Digital Detox
Ständige Erreichbarkeit und stundenlanges Scrollen können Stress verstärken. Ein gezielter Umgang mit Smartphone & Co. hilft dabei, das Nervensystem zur Ruhe kommen zu lassen6.
4. Schlaf priorisieren
Schlafmangel ist nicht nur ein Symptom von Stress, sondern auch ein Verstärker. Während wir schlafen, regulieren sich Hormone, die für unser Wohlbefinden entscheidend sind(7).
5. Nein sagen lernen
Viele Menschen sind gestresst, weil sie sich zu viel aufladen. Studien zeigen: Wer seine Grenzen kennt und sie klar kommuniziert, schützt sich vor emotionaler Erschöpfung(8).
Fazit
Ein komplett stressfreies Leben ist unrealistisch – und auch nicht nötig. Viel wichtiger ist ein bewusster, gesunder Umgang mit Belastung. Wer frühzeitig gegensteuert, auf sich achtet und regelmäßige „mentale Wartung“ betreibt, kann mit Energie, Fokus und mehr Leichtigkeit durch den Alltag gehen.
Quellen
McEwen, B.S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Sapolsky, R.M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. New York: Holt Paperbacks.
American Psychological Association (2021). Stress in America™ Survey.
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61.
Trougakos, J.P. et al. (2014). Need for recovery, job performance, and engagement: A daily diary study. Journal of Applied Psychology, 99(4), 674–684.
Thomée, S. et al. (2011). Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults – a prospective cohort study. BMC Public Health, 11, 66.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
Baumeister, R.F. et al. (2007). Self-Regulation and Ego Depletion: An Energy Model of the Self’s Executive Function. Self and Identity, 1(2), 129–136.