Wenn der Akku ständig leer ist…
Kennst du das Gefühl, trotz genügend Schlaf einfach nicht in die Gänge zu kommen? Schon morgens fühlt sich der Körper träge an, und der Tag zieht sich wie Kaugummi. Viele Menschen kämpfen mit einem dauerhaft niedrigen Energielevel – dabei lässt sich Energie aktiv beeinflussen: durch Bewegung, Ernährung, Schlaf und bewusstes Stressmanagement(1).
Warum fehlt uns Energie?
Typische „Energieräuber“ sind oft tief im Alltag verankert:
- Zuckerreiche Ernährung führt zu kurzfristigen Blutzucker-Peaks – gefolgt von einem raschen Abfall, der uns müde macht(2).
- Bewegungsmangel reduziert die Sauerstoffversorgung und lässt den Stoffwechsel träge werden(3).
- Chronischer Stress sorgt für dauerhaft erhöhte Cortisolwerte und belastet die Zellen(4).
5 Strategien für mehr Energie im Alltag
1. Bewegung – auch wenn du müde bist
Es klingt paradox, aber gerade Bewegung schenkt Energie. Bereits 10 Minuten körperliche Aktivität – z. B. Spazierengehen oder Dehnen – können nachweislich die Stimmung heben und die geistige Wachheit steigern(5).
2. Nährstoffreich statt snacklastig
Eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen versorgt den Körper konstant mit Energie. Besonders wichtig: Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und Eisen – denn sie sind entscheidend für die Energieproduktion in den Zellen(6).
3. Wasser – der unterschätzte Energiespender
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % kann Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit deutlich senken(7). Trinke also regelmäßig – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
4. Powernaps & Pausen
Kurze Ruhephasen von etwa 20 Minuten verbessern Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Stimmung – besonders am Nachmittag(8).
5. Natürliches Licht & frische Luft
Tageslicht hilft dem Körper, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren – und somit morgens in Schwung zu kommen und abends besser zu regenerieren(9).
Extra-Tipp: Koffein klug einsetzen
Koffein kann kurzfristig für mehr Wachheit sorgen – aber nur, wenn man es bewusst dosiert. Die beste Zeit: Etwa 60–90 Minuten nach dem Aufstehen, wenn das körpereigene Cortisol-Level abfällt(10). Nach 15 Uhr kann es hingegen den Schlaf stören – und damit am nächsten Tag für noch mehr Müdigkeit sorgen.
Fazit
Mehr Energie ist keine Frage von Zauberei oder Nahrungsergänzungsmitteln – sondern das Ergebnis bewusster, kleiner Entscheidungen im Alltag. Wer Bewegung, Ernährung, Schlaf und mentale Erholung in Balance bringt, fühlt sich nicht nur fitter – sondern auch wacher, klarer und lebensfroher.
Quellen
Meeusen, R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24.
Ludwig, D.S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.
Ratey, J. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown Spark.
Chrousos, G.P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381.
Hillman, C.H. et al. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
Wallace, D.C. (2005). A mitochondrial paradigm of metabolic and degenerative diseases, aging, and cancer: a dawn for evolutionary medicine. Annual Review of Genetics, 39, 359–407.
Popkin, B.M. et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
NASA (1995). Fatigue Countermeasures Program – Napping Study.
Czeisler, C.A. et al. (1999). Bright light and melatonin reset the human circadian pacemaker independent of the sleep-wake cycle. Science, 284(5423), 2177–2181.
Nehlig, A. (2016). Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?. Practical Neurology, 16(2), 89–95.